バランストレーニングを通じたハムストリングの怪我予防

サッカー選手にとって、ハムストリングの怪我は日常にありふれたものであるだろう。ハムストリングの損傷の重症度は、足首や膝の靭帯損傷などよりも復帰までに時間を要するものではないが、時として重大な問題を引き起こすこともある。

ハムストリングの怪我からの復帰は数週間にも及ぶこともある。加えて、再発の可能性はとても高い。場合によっては、ハムストリングの断裂は、選手のキャリアに影響を及ぼすほどに長期間、深刻な問題となる。この点から、トレーナーは怪我のリスクをいかに減らすかに興味を抱くだろう。ドイツのハノーバー医療学校の研究では、サッカーの特定のバランストレーニングのプログラムがハムストリングの怪我を著しく低下させるという研究結果が見つかっている。

３年間の研究では、トップリーグに所属している２４名の女性サッカープレイヤー（平均年齢２１歳）を対象におこなった。１年目、最初の半分のシーズンではバランストレーニングを行わなかった。次の２年半では、通常のトレーニングセッションの中にバランストレーニングを組み込んだ。コーチは、各シーズンで何時間バランストレーニングに取り組んだか、そして何時間サッカートレーニングと試合を行ったかを記録し、そして、すべての怪我も、ボディコンタクトの有、無とあわせて記録をとった。

バランストレーニングは１２のエクササイズから構成されていた。エクササイズは、片足立ちや体幹のバランストレーニング、障害物コースのランニング、片足でのジャンプ＆着地といったもので、全ては体の自重トレーニングのみであった。トレーニングはウォーミングアップの10分～15分を使った。

最初の半年間は、1000時間のプレー時間の中で（練習や試合）、12件のハムストリングの故障が起きた。そして、バランストレーニングの導入の後では、これらの怪我は5件となり、60%もの削減に成功した。腰や背中の故障も、また1000時間で3.5件が1件、約70％削減することができた。また、バランストレーニングはハムストリングと腰の故障からの復帰期間の短縮にも一役買っていた。

バランストレーニングの取り込みは怪我の発生率を低減するキーポイントであった。そして、より長い時間、長い期間取り組むことにより、その発生率はますます低下していく結果になった。

そして、研究において、身体の変化が示したことはバランストレーニングを取り入れたウォーミングアップはサッカートレーニングとしても効果のあるものであった。バランストレーニングが定期的に行われた時には、怪我のリスクはより低くなった。ただ、一言付け加えておくならば、この研究は、バランストレーニングがハムストリングの怪我予防の方法として「絶対的なもの」として扱われることを示しているわけではない。つまり、他の種類のトレーニング、例えば筋力トレーニング、柔軟性、可動域拡大のトレーニングも重要であり、もちろん否定されるものではない。研究結果が示すものとしては、バランストレーニングはハムストリングの故障を防ぐ、もう一つの方法になるだろうということであった。

バランストレーニングは怪我予防という観点から、ＦＩＦＡ１１+と同じように重要なものとなるだろう。ＦＩＦＡのプログラムにもいくつかのバランストレーニングは含まれているし、バランスを向上させる狙いのトレーニングもある。また、研究員はＦＩＦＡのプログラムは、前十字の怪我のリスク低減にも効果的だと示しており、もちろん、ハムストリングと背中の怪我予防にも効果的である。

アスリートの観点からキーポイントをあげると、「経験則からいえることは、これらのトレーニングは、怪我予防の観点から軽視しないでほしい」ということであり、言い換えると、定期的な怪我予防のプログラムはアスリートの健康にはとても重要であるということであった。これは、若いアスリートを相手にしているコーチやトレーナーにとって非常に重要である。若い選手にとって怪我の代償はより大きくなる。治療やリハビリの金銭的な費用、プレーできない時間、長期的な複合的怪我のリスクはいずれも重要な問題であり、短期的・長期的な怪我（ハムストリング断裂、前十字断裂、足首の捻挫など）から選手を守るために、コーチは通常の練習メニューにこのようなタイプのバランストレーニングを加えていただきたい。（了）

リンク：ＦＩＦＡ１１+（日本語版）　http://www.jfa.or.jp/jfa/medical/11plus.html

＜参考文献＞

Kraemer R, Knobloch K (2010) A soccer-specific balance training program for hamstring muscle and patellar and Achilles tendon injuries. American Journal of Sports Medicine, 37:1384-1393

　参照：The Science of Soccer Online: Hamstring Injury Prevention Through Balance Training

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